حتى لا نتحول إلى السيدة «إيما»: ٨ نصائح حول العمل أمام الكمبيوتر لساعات طويلة

هذه إيما، دمية بحجم إنسان حقيقي، قام بتصنيعها فريق من الخبراء والباحثين لتجسيد حجم الأذى البدني الناتج عن بيئات وسلوك العمل الحديث، تحديدًا، العمل في المكاتب أمام الكمبيوتر لأكثر من ٧ ساعات يوميًِا.

قام فريق الباحثين، بقيادة خبير السلوك ويليام هيغام، بإجراء دراسة على ٣٠٠٠ موظف من فرنسا وبريطانيا وألمانيا، وقد أظهرت النتائج التي نشرت في تقرير شركة فيلوز (Fellowes) لعام ٢٠١٩ أن غالبية عينة البحث ذكرت أنها تعاني اليوم من مشاكل صحية عديدة بسبب بيئة وسلوك العمل مثل آلام الظهر، الصداع، إجهاد العين.

لذلك قام فريق الباحثين بالتنبؤ بالمشكلات الصحية المستقبلية بناء على المعطيات الحالية، وقاموا بتجسيد هذه المشكلات الصحية في دمية ليقولوا للعالم من خلالها أن هذا ما سيحصل لنا بعد ٢٠ سنة من الآن (كأشخاص يعملون أمام الكمبيوتر لساعات طويلة وبيئة مشابه)، إن لم نجري تغيرات جذرية في طريقة وبيئة عملنا.

إيما المسكينة، ظهرت لديها حدبة في ظهرها دائمة بسبب جلوسها أمام الكمبيوتر بشكل خاطئ على مدى السنوات، كما أن عيناها جافتان وبهما إحمرار بسبب النظر المطول إلى شاشة الكمبيوتر. ناهيك عن أنها تعاني من تمدد الشرايين في ساقيها بسبب كثرة جلوسها وقلة المشي والحركة غيرها من المشكلات الصحية التي أصبحت مزمنة مع الوقت.

في الحقيقة، لم أحتج إلى إيما لتقنعني أن علي تغيير طريقة وبيئة عملي، فالبرغم من أني لا زلت عشرينية، إلا أنني جسدي نال حظًا وافرًا من الإجهاد القاسي بسبب العمل المطول والذي امتد في أحيان كثيرة إلى ١٠ – ١٥ ساعة متواصلة أمام الكمبيوتر خلال الأعوام الماضية، ولسنوات عديدة – وحتى الآن – عانيت من آلام حادة في الظهر والرقبة والكتف. العلاج الطبيعي لم يجدي نفعًا لأنني لم أقم بأي تغيرات في سلوكي، لكن خلال هذه السنة قررت أن أقوم بتعديلات جذرية. فإلى جانب تقليلي لعدد ساعات العمل المجنونة تلك، قمت بإجراء ٨ تغييرات مهمة، ألخصها في النقاط التالية:

١) غير الكرسي

أهم وأول نقطة يجب أن تبدأ منها هي الكرسي الذي تجلس عليه، حقيقة لم أدرك أهمية الكرسي سابقًا حتى بدأت في البحث في علم الإرجونوميك (يسمى أيضًا علم العوامل البشرية). اكتشفت حينها أن معظم آلام الظهر والرقبة تبدأ من الاختيار الخاطئ للكرسي. خاصةً بعدما بدأت العمل بدوام كامل من المنزل في ٢٠١٨. قررت حينها شراء كرسي مكتبي، وكان يهمني جداً الشكل، فلم أرد أن أشوه غرفتي الخاصة بكرسي كبير أسود كالذي نراه في الشركات، فحصلت على كرسي أنيق أبيض من إيكيا، لكن بعد شهر تقريبًا أدركت أن ذلك كان قرارًِا غبيَا جدًا. الكرسي الأنيق لم يكن مريحَا على الإطلاق، بل وتسبب في تفاقم آلام الظهر لدي.

النتيجة: قررت أن أستثمر المال في الحصول على كرسي إرجونومي، أي مصمم بطريقة تدعم الجلوس الصحيح. مثلاً أن تسند عمودك الفقري، أسفل ظهرك، رقبتك، ذراعيك، ساقيك بشكل صحيح، كلما كانت أجزاء الكرسي قابلة للتحكم (أي أن ترتفع/تنخفض/تتقدم/ترجع إلى الخلف)، كلما كان الكرسي أفضل وصحي أكثر.

بالمناسبة، ليس كل كرسي مكتبي هو بالضرورة كرسي إرجونومي، حتى تلك الموجودة في الشركات. لأن هذه الكراسي عادة تكون باهظة الثمن. لكني أنصح وبشدة أن تستثمر في صحتك وتحصل على هذا النوع من الكراسي مهما كان سعره. وإن لم توفره لك شركتك، فلا بأس أن تدفع من جيبك، ففي نهاية المطاف، هذا جسدك وهذه صحتك وأنت وحدك من سيدفع الثمن مستقبلاً. (لسكان أهل جدة، أنا حصلت على كرسيّ من محل Ideal Innovation، سعره حوالي ٨٠٠ ريال بعد التخفيض، ممتاز لكن ينقصه أن تكون الأذرعة قابلة للتقدم إلى الأمام أو الرجوع للخلف أو إلى الداخل والخارج، لكنها ترتفع وتنخفض وهو أمر مهم، كما أن الظهر لا يرجع إلى الخلف في حال أردت أن تجلس في وضعية استلقاء على الظهر).

٢) ارفع الشاشة

معظمنا يعمل على أجهزة لابتوب، وبالتالي في معظم الوقت تكون ظهورنا ورقابنا محنية للأننا ننظر إلى الأسفل في حين أنه لا بد أن يكون مستوى الشاشة مرتفعًا ليصبح تقريبًا أمام مستوى أعيننا حتى لا نضطر إلى الإنحناء كما توضح هذه الصورة:

هناك طريقتان يمكنك تطبيقهما لرفع مستوى الشاشة:

• الطريقة الأولى: أن تحصل على حامل أو قاعدة لابتوب كهذا:

هذا النوع الذي استخدمه حاليًا، يؤدي الغرض، لكن المشكلة أن شاشة اللابتوب الخاص بي صغيرة (١٣ إنش)، لذلك أحيانًا أجد نفسي لا شعوريًا أنحني نحو الشاشة لأحاول أن أقرأ ماهو مكتوب بخط صغير. إذا كانت شاشتك كبيرة، فهذا الحل سيكون جدًا مناسب، أيضًا هو حل ممتاز بل وضروري للذين يعملون عن بعد، كثيرو التنقل، كثيرو السفر. هنا بعض الخيارات المتوفرة على أمازون: .ألويكي (النوع الذي في الصورة أعلاه)، ونيكست ستاند. والذي أعتقد أنه منتج أفضل.

• الطريقة الثانية: أن تحصل على شاشة كبيرة خارجية، وهذا ما أسعى إليه حاليًا، لكن معظم الشاشات التي رأيتها إلى الآن لا يمكن التحكم برفعها، لذلك احرص ألا تقع في نفس المشكلة كما في الصورة التالية:

تستطيع أن تتعامل مع مشكلة الشاشة الخارجية المنخفضة أو حتى اللابتوب (إن لم تستطع الحصول على قاعدة حاملة) بأن تضع مجموعة كتب أو صندوق أو أي شيء تحت الشاشة ليرفع مستواها، كما فعل هذا الرجل الذي وضع مجموعة من أوراق الطباعة تحت شاشته.

أو أن تحصل على عنق/ذراع شاشة مرنة يمكن التحكم من خلالها بمستوى الارتفاع والانخفاض، كما في الصورة أدناه.

٣) حول ذراعيك إلى زاوية ٩٠ درجة

في الحقيقة، لم أعر أي اهتمام للكيبورد والماوس في السابق لأني كنت – ولا زلت – أعمل على لابتوب. لكني بعد البحث والتجربة أدركت أهميتهما. أولاً، إذا رفعت الشاشة كما شرحت في النقطة السابقة، فستضطر إلى استخدام كيبورد وماوس خارجيين، لأن اللابتوب لن يكون في وضعية تمكنك من الكتابة عليه. ثانيًا، استخدام كيبورد وماوس خارجيين يسمح لذراعيك بأن يكونا في وضعية مريحة بزاوية ٩٠ درجة تقريبًا أثناء استنادك على ظهر الكرسي كما في الصورة التالية.

يمكنك أيضًا الحصول على كيبورد إرجونومي، والتي من أهم صفاته أن به قطعة ترتاح عليها منطقة الرسغ من ذراعك، كما هو موضح أدناه.

بالنسبة للماوس، فأنا حاليًا استخدم ٢ في نفس الوقت، في السابق، بدأت باستخدام ماوس لا سلكي عادي، لكن لأني معتادة على استخدام جهاز ماك وبالتالي معتادة على امكانيات التحكم والانتقال التي توفرها الباد الملحقة بأجهزة ماك، وجدتني مع الوقت انحني لا شعوريًا اتجاه اللابتوب لاستخدم الباد الملحق عندما لا يسعفني الماوس العادي في بعض الاستخدامات السريعة (مثل التنقل بين التطبيقات/الصفحات)، لذلك احضرت تراك باد (Trackpad) خارجية لا سلكية لهذه المهمات التي لا يستطيع الماوس العادي القيام بها. ملاحظة: هذه القطعة غير ضرورية للكثرين خصوصًا إن لم تكن من مستخدمي أجهزة ماك.

٤) عانق الشمس

من المشكلات التي تعاني منها إيما هي أن بشرتها شاحبة بسبب السنوات التي قضتها في مكتب ذو إنارة كهربائية بدلًا من التعرض لأشعة الشمس كما يشرح فريق الباحثين. لكن المشكلة ليست في الشحوب فقط، بل فيما هو أسوأ من ذلك. قبل عدة شهور قمت بتحليلات دم شاملة ووجدت أن نسبة فيتامين د عندي ناقص بشكل حاد، فيتامين د ليس له علاقة بغذائك لأن مصدره الشمس. وبالطبع فيتامين د يؤثر على كل شيء في الجسم لأنه مرتبط بجهاز المناعة. للتعامل مع هذه المشكلة، وصف لي الطبيب أن آخذ “حمامًا شمسيًا” مرتان في اليوم لمدة ٣ شهور. أي أن أستلقي تحت الشمس لمدة ١٠ – ١٥ دقيقة في المرة الواحدة. معظم الناس لا يحتاجون إلا لأن يفعلوا ذلك لمرة واحدة في اليوم (أقترح أن تبحث بنفسك وتستشير طبيبك فيما يتوجب عليك فعله).

بعض الدراسات تشير إلى أن ٥٠٪ إلى ٩٧٪ من سكان منطقة الشرق الأوسط يعانون من نقص في فيتامين د [١]. أعتقد أن هذا يعود لنمط حياتنا، فعلى سبيل المثال في الخليج، معظم تنقلاتنا تتم عبر السيارات لا عبر السير في الشوارع، والتنقل بالسيارات لا يعطي الجسم فرصة لأن يتعرض بشكل كافي لأشعة الشمس. ضف إلى ذلك، العمل في المكاتب التي أصبح عدد كبير من الموظفين لا يغادرونها إلا قرابة وقت المغيب.

٥) لا تنس التمارين المكتبية!

عيناك، رقبتك، ذراعاك، كلهم يحتاجون إلى تمارين تمدد بسيطة وسريعة بين كل ساعة وأخرى، إضافة إلى المشي والحركة المستمرة، هذا الفيديو يوضحها، كما يوضح طريقة الجلوس على المكتب إرجونوميكيًا. أنصح بمشاهدته بعد الانتهاء من قراءة هذه التدوينة.

٦) خذ استراحة محارب

في أحيان كثيرة ننهمك في العمل لدرجة أننا نتفاجئ بأننا قضينا ٣ ساعات متواصلة أو أكثر دون أن نتحرك من مقعدنا. ينصح الخبراء بأن نأخذ استراحة ٥ – ١٠ دقائق بعد كل ساعة. في حالتي، كنت كثيرًا ما أنسى فعل ذلك، لذلك كنت أضبط منبه الجوال ليذكرني، ومع الوقت أصبح الأمر تلقائيًا. هناك تطبيقات كثيرة يمكنك استخدامها لتذكرك – أو حتى تجبرك بإطفاء الشاشة – بأن تأخذ استراحة.

٧) لا تعتقد أنك جمل الصحراء

لا أعلم عن وضعك عزيزي القارئ، لكني شخصيًا اتوهم في أحيان كثيرة أنني أستطيع المضي لعدة أيام دون شرب الماء! لا أعلم كم مرة علي أن أذكر نفسي بـ “عنود عزيزتي أنتِ لستِ ناقة!”، لن أتكلم عن أهمية شرب الماء فهذه بديهيات، لكن لو كنت مثلي تعاني من قلة شرب الماء، وهو ما يلعب دورًا كبيرًا في مستوى التركيز أثناء العمل، فالحل يكمن في أن تضع قارورة ماء أمامك على المكتب حتى لا تنسى أن تشرب. ببساطة إن كان الماء أمامك طيلة الوقت، فستشرب، وإلا، فأهلا بك في عالم الجِمال.

٨) جهّز “مؤونة النجاة”

لطالما اعتقدت أنني لا أجيد عمل مهام متعددة في الوقت الواحد (Multitasking) وحجتي في إثبات ذلك أنني لا أستطيع العمل وتناول الطعام في الوقت ذاته (حقًا أغبط من يملكون هذه المهارة!). لذلك من الطبيعي أن أنسى أن آكل إن كنت منهمكة في العمل، وكحل للمسألة، كنت أحضر أنا وزميلاتي في العمل وجبات “خفيفة” مثل البسكويت، الشيكولاتة، رقائق البطاطا (الشيبس)، لكني استبدلت هذا الأكل القمامي منذ أكثر من ٣ سنوات بما أسميه بـ “مؤونة النجاة” (Survival Suplies)، وهي ما تتكون عادة من وجبات خفيفة مثل التمر، والمكسرات (غير محمصة/مملحة)، والفاكهة، والفاكهة المجففة (تجفيف طبيعي ودون إضافة السكر). هذه المؤونة أضعها دائمًا أمامي على المكتب.

لكن أعتقد أن موضوع تناول الطعام أثناء أوقات العمل أكثر تعقيدًا من ذلك، فسؤال مثل “ماذا سأتناول في وجبة الغداء اليوم؟” من أكثر الأسئلة المزعجة لأننا منشغلون بالتفكير بأمور أخرى تتعلق بالعمل. عندما كنت أعمل في مكاتب شركات، كان الفريق عادة يتشارك في إيجاد أجوبة لهذا السؤال “الوجودي”، وهو أمر عظيم لأنه يعفيني من الانشغال بهذا السؤال، وطبعًا في الأيام التي نكون فيها كلنا مشغولون، ننسى حتى أن نطلب الغداء. لكن المشكلة أننا في معظم الأوقات كنا نطلب وجبات من المطاعم السريعة، إلى أن هداني الله وبدأت أتعامل مع السيدات أو المشاريع التي تقدم وجبات تحضر في المنازل وتفوم بإيصالها إلى مكاتب العمل. حقيقة، هذا من أفضل الاستثمارات التي قمت بها في حياتي، صحيح أن التكلفة أعلى مقارنة بوجبات المطاعم السريعة، لكنها بالتأكيد خيارات صحية، ونظيفة، والأهم من كل ذلك تأتيني يوميًا دون أي عناء أو مجهود ذهني. (لسكان أهل جدة: هذه حسابات لأماكن جربتها واشتركت فيها للحصول على وجبات يتم توصيلها إلى مكتبك/منزلك: ١) شجرة العطاء، ٢) بيتي كوزين، ٣) عالم الحمية، ٤) الديناصور النباتي – اقترح أن تجرب وجبة أو وجبتين من أي مورد قبل الالتزام في اشتراك شهري).

في وقت لاحق أصبحت أنا أحضر وجباتي بنفسي، لكني أخطط لها وأحضرها أثناء عطلة نهاية الأسبوع. أيًا كانت طريقتك، المهم حاول أن تحصل على طعام نظيف ومغذي للجسم والروح والعقل.

ربما قد يتساءل البعض هنا، “لكن أوليست كل هذه الإجراءات مكلفة؟!”

سأقول لك: بالطبع يا عزيزي، لكن فكر فيها كأي استثمار مربح، وأعتقد أنه لا يوجد شيء أهم من الصحة، فمن خلالها سنتمكن من فعل كل شيء آخر والاستمتاع بكل التجارب والممتلكات الأخرى. أستحضر هنا اقتباس سمعته في إحدى مقابلات المستثمر نافال رافيكانت يقول: «اختيارات سهلة الآن، حياة صعبة لاحقًا؛ اختيارات صعبة الآن، حياة سهلة لاحقًا»، لا أعتقد أننا نريد أن نعيش حياة صعبة عندما نتقدم في العمر، خصوصًا إن كنا سنتحول إلى أجساد مهترئة وشبه معطلة مثل جسد إيما…

–انتهى–

المصادر:

*مصدر صورة التدوينة independent.co.uk

[١] Vitamin D deficiency: a global perspective

ملاحظة، المنتجات المشار إليها ليست إعلانات مدفوعة. أنا فقط أريد أن أسهل على القارئ حياته.

انضم إلى قائمة القرّاء الرهيبين حتى تصلك مقالات مثيرة من هذه الغرفة الصغيرة!