«حمية الانتباه» ٤ خطوات عملية لاستعادة تركيزك – مقال مترجم لمارك مانسون

بالصدفة وقعت على هذا المقال العظيم لمارك مانسون من خلال إحدى تغريدات فؤاد الفرحان، المقال يتحدث عن مشكلة حقيقية يكاد يعاني منها كل من يملك هاتفًا ذكيًا في هذا الزمن، لذلك حالما انتهيت من قراءته شعرت أنه من “واجبي” أن اترجمه إلى العربية، حاولت أن أدفع الفكرة عن ذهني نظرًا لطول المقال وامتلائه بالعبارات الاصطلاحية الخاصة بالثقافة الأمريكية، وكثرة تكرر الألفاظ البذيئة التي لم اعلم كيف سأترجمها، لكن يبدو أن الفكرة انتصرت في النهاية!

الفكرة الأساسية في المقال هي ضرورة اتباع “حمية انتباه” لانتقاء التغذية المناسبة للعقل والابتعاد عن كل ما يفسد صحته، تمامًا كما يفعل أي شخص يريد أن يحافظ على صحته الجسدية، فيوضح مانسون الأسباب التي تدفعنا إلى الوقوع في حفرة تشتت الانتباه، ويقترح ٤ خطوات عملية لاستعادة تركيزك.

حمية الانتباه للكاتب مارك مانسون

في الوقت الذي استغرقته في وضع الأفكار الرئيسة لهذا المقال، تحققت من تويتر ثلاث مرات وبريدي الإلكتروني مرتين، أجبت على أربعة رسائل بريد إلكتروني، راجعت Slack مرة واحدة وأرسلت رسائل نصية إلى شخصين، شاهدت مقاطع فيديو يوتيوب بشكل عشوائي، مما كلفني حوالي ٣٠ دقيقة مهدرة من الإنتاجية، وربما تحققت من تصنيف كتبي على أمازون ٣،١٧٢ مرة تقريبًا.

في ما كان يجب أن يكون ٢٠ دقيقة من العمل، قاطعت نفسي بشكل إجباري تسع مرات على الأقل، والأكثر من ذلك، أن تكلفة هذه الملهيات تتجاوز بكثير الوقت الإضافي لإنهاء هذا المقال اللعين، من المحتمل أنها صرفت انتباهي عن التفكير، مما قلل من جودة كتابتي، وتسببت في الحاجة إلى مزيد من التعديلات والمراجعات، من المحتمل أن تكون قد تسببت في القلق لأنني قضيت الكثير من وقتي المشتت قلقًا بشأن حقيقة أنني لم أكن أعمل وأنني معظم وقتي أعمل بقلق لأنني كنت أعتقد أنني أفوت المحادثات النصية أو رسائل البريد الإلكتروني أو مستجدات الأخبار، من المحتمل أن [هذه الملهيات] قد جعلت عملية الكتابة نفسها أقل متعة وجعلتها تبدو أكثر إجهادًا.

هذه الملهيات ليست غير مثمرة فحسب، بل إنها [تعمل] ضد الإنتاجية، إنها تخلق عملاً أكثر مما تستبدل.

على الأرجح أنت أيضًا تخوض هذه اللعبة بشكل دوري، بالنسبة لي، تزداد الأمور سوءًا مع مرور الزمن – وهو أمر غريب، لأنك تفترض أن مدى انتباهي وتركيزي سيزداد قوة مع تقدمي في السن، لكن الأمر ليس كذلك.

بدأت التدوين في عام ٢٠٠٧، وأتذكر أنني كنت أستطيع كتابة مسودة من ١٠٠٠ كلمة بكل سهولة، فقط أستيقظ من النوم، وأكتب، ثم أتناول وجبة الإفطار، في وقت ما في ٢٠١٣ لاحظت أنني كنت أشتت نفسي كثيرًا من خلال التحقق من الفيسبوك أو البريد الإلكتروني، ثم في ٢٠١٥ شعرت أن الأمر قد أصبح مشكلة.

شعرت أنه يجب عليّ الانتباه إلى انتباهي، وأنه علي التركيز على تركيزي، كان أمرًا جديدًا، لم يكن شيئًا كان علي التفكير فيه منذ صغري.

بحلول العام الماضي، أصبحت هذه الملهيات قهرية، لم أكن أعرف كيف أتوقف عن تشتيت نفسي، واضطررت إلى بذل الكثير من الجهد لمنع حدوث ذلك، شعرت وكأنني أعيش في نوع من الجحيم الرقمي، حيث أن عملية القيام بأي شيء محوري ومهم لم تبدو غير مثمرة فحسب، بل مستحيلة أيضًا.

كيف أصبحنا كسولين وضعفين ذهنيًا

في حقبتي الخمسينات والستينات تغير العالم، نقل الاقتصاد الحديث الناس من المصانع والحقول إلى المكاتب، بينما كنت تقف على قدميك طوال اليوم وتحمل المعدات الثقيلة حولك لتحصل على أجر، الآن، فإن الوظائف ذات الأجور الأفضل تطلبت [منك] ببساطة أن تجلس على مكتب لأطول فترة ممكنة دون أن تغادره.

أجسامنا لا تتكيف بشكل خاص مع نمط الحياة المستقرة، في الواقع، اتضح أن الجلوس طوال اليوم مع تناول الكعك والصودا ليس بالأمر السهل، ونتيجة لذلك، بدأنا نرى انتشار السمنة ومرض السكري وأمراض القلب بشكل متزامن مع حصول الناس على وظائف مكتبية مريحة، كانت أجساد الناس تنهار، أصبحت حساسة للغاية ولا تعمل بشكل صحيح.

للتعامل مع نمط الحياة المستقر هذا، اجتمعنا جميعًا وطورنا ثقافة اللياقة البدنية لمواجهة الأزمة الصحية، أدرك الناس أنه إذا كانت الحياة الحديثة قد تسببت في جلوسك طوال اليوم أمام الشاشة، فلا بد من تخصيص وقت للذهاب لرفع شيء ثقيل أو الركض قليلاً، حتى تحافظ على جسمك صحي ومستقر وقوي، أصبح الركض شيء، تم اختراع عضويات الصالة الرياضية، وارتدى الناس سراويل ضيقة وبدأو بالقفز أمام أشرطة الفيديو، وهم يبدون في غاية السخافة، الثمانينات كانت رائعة.

https://www.youtube.com/watch?v=fRscYVvEFt8

أجسادنا مصممة بطريقة تستدعي التحدي والضغط إلى حد ما، وإلا ستصبح لينة وضعيفة، وستتحول المهمات البسيطة [مثل] صعود الدرج، وحمل أكياس البقالة لمهمات صعبة أو مستحيلة، اتضح أن هذه الجهود الصغيرة الواعية لتمرين أجسادنا هي التي تحافظ على صحتها.

في كتابي الجديد، «خراب»، أتحدث عن مدى تناقص انتباهنا، القلق والاكتئاب في ارتفاع، كيف أصبحنا أقل تسامحًا مع الأشخاص الذين لديهم آراء مخالفة [لآرائنا]، وأقل صبراً عندما لا يسير العالم بحسب ما نرغب (وهو ما نشعر به دائمًا نتيجة ضغط التعرض المستمر للإعلام ).

كما أن عدم تعريض أجسادنا للتحدي والضغط البدني [أي التمارين] يؤدي بها إلى أن تصبح هشة وضعيفة، فإن إزالة التحدي الذهني يجعل من عقولنا هشة وضعيفة.

كما اكتشفنا أن أنماط الحياة المستقرة في القرن العشرين تتطلب منا أن نبذل الجهد بدنيًا وأن نجعل أجسادنا في حالة صحية، أعتقد أننا على أعتاب اكتشاف ضرورة مماثلة لعقولنا، نحن بحاجة إلى الحد من وسائل الراحة الخاصة بنا بشكل واعي، نحن بحاجة إلى تعريض عقولنا للتحدي الذهني، وإجبارها على العمل بجد من أجل الحصول على المعلومات، ولإبعاد انتباهنا عن التحفيز المستمر [الملهيات] الذي يتوق إليه.

بنفس الطريقة التي طالبنا بها اقتصاد المستهلك في القرن العشرين باختراع حمية غذائية، أعتقد أن اقتصاد الانتباه في القرن الحادي والعشرين يدعونا إلى ابتكار حمية خاصة بالانتباه.

لقد كانت هذه نقطة نقاش محورية خلال لقاءاتي هذا العام، وأود أن أجري محاولة في تحويلها إلى برنامج حقيقي، خطوة بخطوة للقراء.

أهداف حمية الانتباه

أولاً، هناك فائض هائل من الأشياء التي يجب الانتباه إليها، وكلما زاد الاهتمام بالأمور التافهة، زادت صعوبة اختيار ما يجب التركيز عليه – ناهيك عن الاستمرارية في التركيز عليها!

لذلك، يجب أن يكون الهدف الأول والأهم من حمية الانتباه هو الحد بشكل واعي من كمية المشتتات التي نتعرض لها، مثلما تتمثل الخطوة الأولى في اتباع حمية غذائية في استهلاك كميات طعام أقل، فإن الخطوة الأولى في حمية الانتباه هي استهلاك معلومات أقل.

ويطرح هذا السؤال التالي: «ما هي الأشياء التي تستحق أن ننتبه لها؟ ماهو الشيء الذي يجب أن نوليه اهتمامنا؟» بنفس الطريقة التي أدى بها انتشار الوجبات السريعة إلى إضرار أجسادنا في القرن العشرين، أدى النمو الهائل في المعلومات غير المرغوب فيها إلى إضرار المشاعر والعقول في القرن الحادي والعشرين، لذلك، فإن الهدف الثاني من حمية الانتباه هو العثور على مصادر مغذية [نافعة] من المعلومات والعلاقات، ومن ثم بناء حياتنا حولها.

باختصار، الفكرة الأساسية هنا هي النوعية قبل الكمية، ففي عالم المعلومات والفرص اللانهائية، إنك لا تنمو بمعرفة أو فعل الكثير، بل تنمو من خلال القدرة على التركيز بشكل صحيح على القليل.

تشبه طريقة حمية الانتباه الحمية الغذائية – من خلال التوقف عن الاستهلاك لفترة من الوقت، حتى تتم إعادة ضبط جسمك (أو عقلك) ليصبح أكثر صحة، وبعد ذلك، من المفترض أنك وبعد فترة كافية من الزمن لا تتوق إلى الأطعمة الغير صحية.

(ربما تجدر الإشارة إلى أن الحميات الغذائية مشهورة بالفشل الذريع، [لكن] أظهرت تجربتي الشخصية المحدودة أن حمية الانتباه فعالة إلى حد كبير، ولكن [تبقى] هذه منطقة مجهولة، لذلك دعونا نرى كيف تسير الأمور).

هناك ثلاث خطوات لحمية الانتباه:

١) التعرف بشكل صحيح على المعلومات والعلاقات المغذية.
٢) قطع المعلومات والعلاقات غير المرغوب فيه.
٣) تنمية عادات تركيز أعمق وقدرة على الانتباه أطول.

لكن، كيف يمكننا تحديد المعلومات والعلاقات “غير المرغوب فيها” والمعلومات والعلاقات “المغذية”؟

حسنًا، من دون فلسفة، فلنبقي [الأمر] بسيطًا.

• المعلومات غير المرغوب فيها هي معلومات غير موثوقة، أو غير مفيدة، أو غير مهمة (أي أنها تؤثر على قلة من الناس بشكل غير هام، أو لا تؤثر على أي شخص)، المعلومات غير المرغوب فيها هي بيانات مختصرة، ومبهجة، ومشحونة عاطفياً، وتحث على إدمان العادات الاستهلاكية.
• المعلومات المغذية هي معلومات موثوقة، ومفيدة، وفي الغالب مهمة (أي أنها تؤثر عليك وعلى الآخرين بشكل كبير)، المعلومات المغذية طويلة المحتوى، وتحليلية، وتحث على الانخراط العميق والتفكير المطول.
• العلاقات غير المرغوب فيها هي مع أشخاص/مجموعات لديك معهم القليل من التواصل الشخصي (وجهًا لوجه) و/أو القليل من الثقة المتبادلة، والذين يشعرونك بعدم الأمان، ودائمًا ما يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك أو العالم.
• العلاقات المغذية هي مع أشخاص/مجموعات لديك معهم تواصل متكرر (وجهاً لوجه) و/أو الكثير من الثقة المتبادلة التي تجعلك تشعر بتحسن وتساعدك على النمو.

ملاحظة حول الرياضة/الترفيه: يوجد مكان للرياضة والترفيه بين كل هذا، نحن جميعًا بحاجة إلى شيء لمساعدتنا على الاسترخاء في أوقات فراغنا، أنا شخصيًا أحب ألعاب الفيديو، لكنني أدرك أيضًا أنه إذا قمت بفحص برنامج Reddit أو Twitch ٢٠ مرة يوميًا، فهذا هو التساهل غير الصحي بالفعل، بتعبير آخر، [هنا] تبدأ هوايتي في إيذائي بدلاً من مساعدتي، هدفنا هو جعل هواياتنا تعمل من أجلنا وليس ضدنا، سنطرق إلى الكيفية أدناه.

ملاحظة أخرى قبل أن نبدأ

لا بد أن يكون تطبيق حمية الانتباه صعب عاطفيًا، ففي نهاية الأمر، المعلومات غير المرغوب فيها تجذبنا لأنها ممتعة وسهلة، ندمن عليها بشكل بسيط [في البداية] وينتهي بنا المطاف إلى أن نستخدمها كوسيلة لتخدير الكثير من ضغوطنا و[شعورنا] بعدم الأمان، لذلك، فإن التخلص من المعلومات غير المرغوب فيها سيكشف عن الكثير من المشاعر غير المريحة، وسيثير الدوافع التي تصعب مقاومتها، سيكون الأمر صعب في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بشكل عام.

الهدف هنا هو دفع نفسك للبقاء أكثر تركيزًا على ما يضيف قيمة إلى حياتك، إذا لم يكن الأمر صعبًا، فأنت على الأرجح لم تستبعد كل ما هو غير مرغوب فيه.

وأخيراً، أريد أن أحيّ كال نيوبورت ونير إيال، برأيي، إنهم مهوسو التقنية الشبيهين بفاراه فاوسيت وأرنولد شوارزنيجار في الثمانينات.

حسنًا، ربما كانت هذه مقارنة غريبة، لكن الفكرة هي أنهم يقودون تحدي القرن الحادي والعشرين المتعلق بمعالجة التغذية العقلية بشكل جاد، نشر كال كتابًا هذا العام بعنوان «التخفف الرقمي» الذي انتشر بشكل واسع، وكتب نير كتابًا رائعًا سيتم إصداره في سبتمبر بعنوان «غير قابل للتشتت: كيف تتحكم في انتهابك وتختار حياتك»، نير صديقي ويمكنني أن أشهد أنه ربما يكون أكثر شخص انضباطًا وتركيزًا قابلته على الإطلاق؛ الرجل ينجز الكثير، بينما يوضح هذا المقال نظامًا طورته بعناية لنفسي، إلا أن أفكاره وكتاباته كانت مؤثرة للغاية، عليك طلب الكتاب مسبقًا إذا كانت هذه نقطة تعاني منها.

الخطوة الأولى: تنظيف منصات التواصل الاجتماعي

قم بتطبيق قانون «بالطبع نعم أو لا» على منصات التواصل الاجتماعي الخاصة بك – اذهب إلى قائمة الحسابات التي تتابعها، واسأل نفسك سؤالين: «هل متابعة هذا الشخص تضيف قيمة إلى حياتي؟» و «هل هذا الشخص/المجموعة تساعدني على النمو (أي التغلب على المخاوف والقلق) أو تجعلني أضعف (أي تضخيم المخاوف والقلق)؟»، إذا لم تكن الإجابات «بالطبع نعم»، فأنت بحاجة إلى إلغاء متابعة هذا النوع من الحسابات.

إذا توقفت عند شخص ما أو شيء ما وتساءلت عما إذا كان الأمر يستحق الإبقاء عليه، فإن حقيقة أنك توقفت وتساءلت عما إذا كان يستحق المتابعة هي علامة [بحد ذاتها] على أنه لا يستحق ذلك، لا تكن رحيمًا، فهذه صحتك العقلية التي نتحدث عنها.

إلغ متابعة جميع حسابات الأخبار ووسائل الإعلام (بما في ذلك الرياضة والترفيه) – لا يمكن إنكار أن وسائل الإعلام أصبحت أكثر فقرًا، وقصر نظر، وقلة دقة، تتم كتابة معظم المقالات من أجل عدد المشاهدات، وليس للإفادة.

تساهم وسائل التواصل الاجتماعي في تحفيز وسائل الإعلام الأكثر سوءًا، إنهم يقاتلون من أجل نقراتك عن طريق إثارة غضبك، عن طريق إثارة المواضيع الجدلية التي تشعرك أنها مهمة، بينما في الواقع هي غير مهمة، إنها تخلق سلسلة من الإدمان على الغضب، والتي لا تفشل فحسب في إخبارك بما تحتاج إلى معرفته، بل في الواقع تجعلك أكثر مقاومة للحقائق.

كمواطنين، من واجبنا الانسحاب من هذه المنظومة السامة، وأول (وأبسط) طريقة للقيام بذلك هي ببساطة إلغاء المتابعة، وإلغاء الاشتراك من جميع مصادر الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي، لا تقلق، سأناقش أدناه طرقًا أفضل للبقاء مطلعًا على الأخبار.

قم بإلغاء تثبيت أي تطبيقات [تجد أنه لم يعد هناك] معنًا لها بعد القيام بما سبق – إذا قمت بالخطوتين أعلاه بشكل صحيح، فيجب أن تكون حسابات التواصل الاجتماعية لديك أصغر حجمًا، وفي بعض الحالات، [قد] تكون خالية تقريبًا، هذا جيد، إن الجمال في إلغاء متابعة الحسابات هو ليس فقط تخلصك من جميع المعلومات السامة وغير الصحية التي تستحوذ على انتباهك، بل قد تحصل أيضًا على 10٪ [فقط] من المحتوى عند تسجيل الدخول، [أي] يمكنك تصفح المستجدات في حسابك عدة مرات وينتهى الأمر! أنت تنظر إلى نفس الأشياء التي رأيتها بالأمس، الآن ضع هاتفك جانبًا وقم بشيء مفيد.

ولكن قبل القيام بذلك، ألق نظرة أخرى على حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي، هناك احتمالات أن تكون واحدة على الأقل من هذه الحسابات خاوية لدرجة أنه لم يعد هناك سببًا يدعو إلى فتحها بعد الآن، إن جمال تبسيط حساباتك على هذا النحو هو أنه يُظهر لك بالفعل الشبكات التي توفر المتعة، والشبكات التي تشعر أنك يجب أن تكون متواجدًا فيها، بالنسبة لي، لقد اتضح لي أنني أستمتع فعلاً بتويتر وبدرجة أقل انستقرام، فيسبوك هو هذا الشيء المزعج الذي يجب أن أكون متواجدًا فيه، لذلك، قمت بحذف فيسبوك من هاتفي، بدا الأمر غريبًا في البداية، لكنني أدركت أنني كنت أتصفحه بلا داعٍ أكثر من ٥ مرات كل يوم، حذفه حررني من معظم هذا التشتت.

الخطوة الثانية: اختيار مصادر جيدة للمعلومات والعلاقات

الأحداث الحالية

جرب هذا: احصل فقط على أخبارك من صفحة الأحداث الحالية في ويكيبيديا، يوجد صفحة رئيسية على ويكيبيديا متوفرة بكل اللغات، تدرج الأحداث الحالية والأحداث التاريخية البارزة، سيعطيك ذلك الحد الأدنى من الحقائق المجردة إذا كنت تشعر أنه لابد وأن تبقى مطلعًا على الآخبار يوميًا (وهو أمر قابل للنقاش)، وإذا كنت ترغب في الغوص في عمق ما يحدث لسبب ما، فيمكنك النقر فوق المقال للحصول على الحد الأدنى من الحقائق المجردة مرة أخرى.

ويكيبيديا معدة بطريقة تستبعد التحيز، والميول السياسية، والمعلومات الكاذبة، [لكن] لم يعد هذا الأمر صحيحًا بنسبة 100٪ في أي مصدر أخبار تقريبًا هذه الأيام.

الحصول على الأخبار من ويكيبيديا عبارة عن شيئين: 1) وجهة نظر مختلفة، و 2) أمر ممل تمامًا.

هو وجهة نظر مختلفة لأنه ينقل ما يجري بالفعل، فقط لأعطيك مثال حالي، لقد رأيت عناوين الصحف لعدة أيام حول الهجمات على ناقلات النفط في خليج عمان، إلى حد كبير، تدور أحداث كل عناوين الأخبار التي رأيتها حول ترامب ولومه لإيران وما إذا كان محقًا في ذلك أم لا، سواء كان بعيد المنال أم لا، في الواقع، إذا كان هناك أي شيء صحيح بخصوص الإعلام الأمريكي منذ عام 2016، فهو أن كل شيء يتم مشاهدته دائمًا من خلال عدسة ترامب، وهو ليس فقط أمر مزعج وغير مفيد، بل يؤدي إلى التناول غير العادل للكثير من القضايا، لكن [هذا الخبر] ظهر على ويكيبيديا في ثلاث جمل جعلتني أتعرف على الموقف بشكل أفضل من كل المقالات الإخبارية التي قرأتها مجتمعة.

أيضًا ويكيبيديا مملة، [و] هذا أمر جيد، فمن جهة، الحقائق تميل إلى أن تكون مملة، ومن جهة أخرى الملل لا يستدعي التحيز، إذا أثار مقال فيك مشاعر الغضب أو الحماس، فستكون متحيزًا بشأن محتواه، لكن إذا كانت قراءة المقال أشبه بقراءة دليل إصلاح التلفزيون، ففي الغالب أنت تحصل على الحقائق فقط ولا شيء آخر.

ولكن الأهم من ذلك كله، أن جعل الأخبار مملة مرة أخرى يشجعك على قراءة ما هو مهم حقًا أو مفيد، الحقيقة هي أن معظم ما ينقل من “أخبار” هو ترفيه مُقنّع – معلومات مؤثرة أو مهمة فقط لمجموعة صغيرة من الناس، أو [معلومات] بعيدة كل البعد عن قدرتك على التأثير على أي شيء، ومن ثم يُبالغ فيها لجعلك تشعر بالغضب أو الإثارة بناء على على الهوية التي تنتمي لها، [و] الطريقة الوحيدة للفوز في هذه اللعبة هي عدم اللعب، وباستخدامك لويكيبيديا كمورد للأحداث الحالية، أنت تختار عدم المشاركة في هذه اللعبة.

ولكن، هناك قضايا مهمة طويلة المدى مثل تغير المناخ والحقوق المدنية وعدم المساواة الاقتصادي والتي تتطلب الكثير من المعلومات والتفكير النقدي. ماذا عن هؤلاء؟ حسنًا ، أنا سعيد أنك سألت هذا السؤال…

المحتوى الطويل

يجب أن يكون المحتوى الطويل هو المصدر الرئيسي للأخبار ومعظم محتوى الترفيه الذي تحصل عليه، المحتوى الطويل يعني الكتب، المدونة الصوتية/بودكاست، المقالات الطويلة، الأفلام الوثائقية، الفكرة هي أن كل شيء يستحق العناء يستغرق وقتًا طويلاً.

هناك فائدتان من الاقتصار على المحتوى الطويل، الأولى هي أن [المحتوى الطويل] غالبًا سيتضمن بحثًا، وفهمًا دقيقًا، وتفكيرًا أكثر من المحتوى القصير، الغباء في تغريدة يمكن أن يبدو عميقًا، [بينما] الغباء المتكرر في ١٢ ألف كلمة سيبدو واضحًا بسرعة.

الفائدة الثانية للمحتوى الطويل هي أنه يشحذ قدرتنا على الانتباه، ويجعلنا معتادين على التعرض للمواضيع لفترات طويلة من الزمن، إنه يساعدنا على عدم الوقوع فريسة لردودنا المباشرة الغير محسوبة، إنه يعطينا مساحة للتساؤل، «ماذا لو كان افتراضي خاطئًا؟ ماذا لو كنت أنا الشخص المخطئ في هذه  الجدال؟».

ينطبق المحتوى الطويل على المادة الترفيهية أيضًا، لا تشاهد فقط المقاطع الرياضية طوال اليوم، شاهد فيلمًا وثائقيًا عن اللاعب المفضل لديك، لا تستمع فقط إلى أغنية ناجحة مرارًا وتكرارًا، استمع إلى الألبوم كاملاً، لا تلعب لعبة آيفون سخيفة مرارًا وتكرارًا، ابحث عن لعبة فيديو يمكنك الانغماس فيها وممارسة التفكير النقدي حول عناصرها وقصتها، الفكرة هي أن تطور قدرتك على الانتباه والتركيز بشكل منتظم، وتمرنها كما تمرن عضلاتك.

يعد موقع Longform.org مكانًا رائعًا للعثور على محتوى طويل، أيضًا، أنا من معجبي أيون.

الخطوة الثالثة: قم بجدولة وقت مخصص للملهيات

كما تخطط لـ “يوم الغش” أو تتوصل إلى اتفاق مع نفسك على أن لديك فقط عدد س من الحلويات أو عدد ص من المشروبات كل أسبوع، طبق الأمر نفسه على انتباهك، يجب أن تكون قراءة البريد الإلكتروني نشاطًا يتم اختياره بوعي في وقت محدد لزيادة الاستفادة منه، أنت لست مضطرًا لتحديثه كل ٣٠ ثانية، الشيء نفسه ينطبق على حسابات التواصل الاجتماعي، الشيء نفسه ينطبق على المواد الترفيهية.

فيما يلي الإرشادات التي أحاول الالتزام بها وتساعدني بشكل جيد في حياتي، بالطبع ستختلف الاحتياجات من شخص لآخر:

• البريد الإلكتروني مرتين في اليوم – أحاول ألا تتجاوز جلسة قراءة البريد الإلكتروني مرتين كل يوم، مرة في الصباح، ومرة في نهاية اليوم في فترة ما بعد الظهر، في الجلسة الصباحية اطلع على الايميلات فقط وأجيب على رسائل البريد الإلكتروني المهمة/العاجلة، في جلسة ما بعد الظهر (عدة مرات خلال الأسبوع)، أقوم بتنظيف البريد الوارد بالكامل.
• ٣٠ دقيقة في اليوم لوسائل التواصل الاجتماعي – لازلت أعمل على هذه النقطة، الأمر سهل أثناء العمل على الكمبيوتر، [لكن] المشكلة هي هاتفي، ما زلت أتعرض لسلسلة من: تحديث تويتر، تحديث فيسبوك، تحديث انستقرام، تحديث تويتر، وهكذا، لقد قمت مؤخرًا بإزالة فيسبوك من هاتفي (وفقًا للإرشادات المذكورة أعلاه) ، ولكن لا يزالان تويتر و انستقرام يستهلكانني.
• الترفيه [محصور] في ساعات معينة – أنا مشغول جداً وأسافر كثيرًا لذلك لم تتسنى لي الفرصة لتطبيق هذه النقطة على أي حال، ولكن بمجرد أن تستقر الأمور في حياتي، فقد أجرب تطبيق هذه النقطة، انظر أدناه لطرق التخطيط لهذا الأمر.
• اترك الهاتف خارج المكتب أثناء النهار، وخارج غرفة النوم ليلاً – أستطيع تركه خارج المكتب عندما أبدأ في الكتابة، غرفة النوم لا تزال مشكلة بالنسبة لي.

حسناً، [إلى هنا] كل شيء على ما يرام ورائع، لكن كيف نحافظ على [هذه العادات]؟ الجميع يشتكي من هراء وسائل التواصل الاجتماعي…في نفس الوقت الذي يقومون فيه بتصفح هذه وسائل، كيف يمكننا فعلاً تنفيذ هذه المفاهيم في حياتنا؟ لأن هذا هو الجزء الأكثر أهمية.

الخطوة الرابعة: التنفيذ

في [كتابي] كل شيء ميئوس منه: كتاب عن الأمل، قمت بإعادة تعريف الحرية بأنها تقييد الذات، الحرية في القرن الحادي والعشرين ليست مرتبطة بالحصول على المزيد، بل مرتبطة باختيار التزامات أقل.

(للاطلاع على مقتطف يتعلق بهذه الفكرة، تتبع هذا الهاشتاق: #FakeFreedom)

نحتاج إلى وضع حدود من حولنا لمساعدتنا على تقييد أنفسنا، عقولنا معيبة وأنانية لدرجة لا تسمح لها بالسعي إلى ما تريده، لذلك يجب علينا تدريب انتباهنا بمساعدة أدوات مختلفة للتأكد من أننا نركز على الأمور الصحيحة.

سأتحدث عن ثلاثة أنواع من الأدوات في هذا القسم: برامج لحظر مواقع الويب، برامج لحظر تطبيقات الجوال، وأجهزة توقيت منافذ الطاقة.

برامج لحظر مواقع الويب

السر لتطبيق حمية الانتباه هو تنزيل وتثبيت برامج حظر المواقع على أجهزتك، هناك العشرات من التطبيقات، لكنني سأتطرق هنا إلى بعض أفضل التطبيقات التي استخدمتها.

(Cold Turkey (MacOS / Windows – تطبيقي المفضل، ربما الأكثر قوة مع العديد من المميزات، يمكنك حظر مواقع الويب، والصفحات، والتطبيقات، وحتى عمليات بحث محددة على جوجل.

أحب هذا التطبيق لأنه يحتوي على جدولة حتى تتمكن من التحكم فيما يتم حظره بحسب الأيام التي تريد، دعنا نقول أنك تريد أن يكون ظهر يوم الجمعة وقت «البريد الإلكتروني» الخاص بك، يمكنك برمجة ذلك، أو يمكنك فتح كل شيء يوم الأحد، إنه قابل للتخصيص بدرجة كبيرة، كما أنه يسجل الاحصائيات!

أيضًا، على عكس بعض برامج الحظر، فأنت تدفع الرسوم لمرة واحدة، لذا، قد يبدو سعره مرتفعًا، إلا أنه ليس بهذا السوء (وهو بالدولار الكندي).

(Focus (MacOS – أكثر سهولة في الاستخدام من Cold Turkey ولكن بدون العديد من الميزات، هذا التطبيق ساعدني عندما كنت أكتب كتابي الأخير، عندما اقتربت من الموعد النهائي [لتسليم الكتاب]، أصبحت يائسًا لدرجة أنني قمت بتنزيله، وحظرت كل شيء في حياتي لمدة ستة أيام من كل أسبوع لمدة شهر تقريبًا.

إنه يحجب مواقع الويب والتطبيقات، ويمكنك تخصيص ما يتم حظره إما بحسب اليوم أو حتى الساعة، ليس بديهي أو بسيط مثل Cold Turkey، لكنه لا يزال رائع، شكواي الوحيدة هي أنه عندما تقوم بتحديث التطبيق، يتوقف عن الحظر، مما يجعلك تتشتت مرة أخرى، أعلم أن هذا يبدو بسيطًا، لكن في كل مرة أقوم فيها بتحديث التطبيق، كنت أنخرط في ٣ أو ٤ أيام من عدم الإنتاجية قبل أن أجبر نفسي في النهاية على إعادة تشغيله.

(Freedom (MacOS / Windows – مصمم بشكل جميل وسهل الاستخدام، يعمل أيضًا على الأجهزة المحمولة الخاصة بك.

ربما هذا هو أكثر التطبيقات شعبية في هذه الفئة، لم أستخدمه منذ عام أو نحو ذلك، والسبب في أنني توقفت هو أنه من السهل جدًا عدم الالتزام به، أكره أن أقول ذلك، لكن لا يمكنني الوثوق بنفسي من خلال تطبيقات ضعيفة، والتي تتيح لك [فرصة] إغلاقها أو إيقافها بعدد من الطرق المخادعة، أحتاج إلى تطبيق يجعلني مكبل اليدين مع عملي.

(Self Control (MacOS – مجاني وربما أكثر التطبيقات شدة في هذه المجموعة، يمكنك تحميل قائمة بالمواقع، وحالما تفعل التطبيق ستجد نفسك عالقًا، لا يمكنك إيقاف تشغيله حتى ينفد الوقت [المخصص]، حتى وإن قمت بإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر، وإلغاء تثبيت التطبيق، أوالقيام بأي شيء، لن يؤدي [أيًا من ذلك] إلى إلغاء حظرك للمواقع والتطبيقات، إنه شرير…بأفضل طريقة ممكنة.

برامج حظر تطبيقات الجوال

أولاً، قبل الدخول في حظر تطبيقات معينة أو الهاتف بأكمله، يجب عليك الدخول إلى إعداداتك وتعطيل معظم/جميع إشعاراتك، لا يهمني من أنت أو ما تفعله، فالإشعارات تشبه دخان الانتباه غير المباشر – فهي تسبب الأذى للجميع.

تعطيل كل من الصوت/الاهتزاز والدوائر الحمراء قليلاً، أنت تعرف أن هذه الدوائر لونها أحمر لغرض ما، أليس كذلك؟ بشكل لاواعي، نرى هذه الدوائر الحمراء على أنها أمور عاجلة، وتشجعنا على النقر بشكل الزامي للتخلص منها.

(اختياري: أقوم أيضًا بإيقاف تشغيل جرس الرنين وكل الأصوات من هاتفي، فلسفتي هي: ما لم نكن قد حددنا موعدًا لمكالمة، أو كنت أتوقع أن أسمع منك، فأنا لا أريد أن أسمع منك، لا تأخذ ذلك بشكل شخصي).

بمجرد أن تقوم بهذه الخطوة، دعنا نتحدث [الآن] عن الحد من استخدام تطبيقات الجوال.

يمتلك مستخدمو الآيفون الحل الأسهل، حيث بدأت أبل في تنفيذ إعدادات تسمح لك بحظر التطبيقات مؤقتًا، يمكنك العثور على دليل لكيفية القيام بذلك هنا.

يحقق تطبيق Google Digital Wellbeing في نظام الأندرويد الشيء ذاته، على الرغم من أنه لا يوجد به العديد من الخيارات مثل أبل، شيء واحد يعجبني في Digital Wellbeing هو أنه يمكنك تعيين وقت نوم خاص بك، لذلك، في وقت محدد من كل ليلة، يصبح هاتفك غير قابل للاستخدام.

ولكن إذا كنت ترغب في تخصيص كيفية استخدام تطبيقات معينة وتخصيص أوقات معينة لاستخدامها، فعليك تنزيل تطبيق تابع لجهة ثالثة، هناك العديد من الخيارات، ولكن أفضل خيار مما يمكنني قوله هو «Help Me Focus» فهو يتمتع بالمرونة في حظر التطبيقات التي تريد وليس كل التطبيقات، ويسمح لك بتخصيص مواعيد الحظر على مدار الأسبوع.

أجهزة توقيت منافذ الطاقة

حسنا، هذه النصيحة فقط للراغبين في تطبيق حمية الانتباه بشكل متشدد (وكذلك إذا كان لديك أطفال)، هذه الفكرة تأتي من صديقي نير إيال، عندما سمعت منه وصفها، أدركت أنها فكرة رائعة ومتطورة.

مقابل حوالي ١٢ دولارًا لكل قطعة، يمكنك شراء أجهزة توقيت منافذ الطاقة، يمكنك بعد ذلك برمجة هذه الأجهزة لقطع التيار الكهربائي عن أي شيء موصول بها في أوقات معينة من اليوم أو الأسبوع، اشتر عدد قليل منها وضعها في أرجاء المنزل، يمكنك تخصيص الساعات التي يعمل خلالها جهاز الواي فاي، ومتى يمكن لتلفازك أن يكون قابل للاستخدام، ومتى تعمل أنظمة ألعاب الفيديو الخاصة بك، وهكذا.

المفترض أن تكون مشغولًا جدًا بالعمل والإنتاجية خلال اليوم، حتى في المساء، لن تضطر إلى اللجوء إلى التحكم في نفسك بهذه الطريقة، ولكن مهلاً، الأوقات اليائسة تتطلب اتخاذ تدابير يائسة.

لدي قابلية للانخراط في ألعاب الفيديو لساعات طويلة، لقد أبليت بلاءً جيدًا للتحكم بهذا الأمر في العام الماضي، لكن في المرة القادمة التي أجد فيها نفسي ألعب حتى الرابعة صباحًا كل ليلة، أعرف أن هذا [جهاز توقيت منافذ الطاقة] هو بالضبط ما سأستخدمه.

الاعتراضات الشائعة على حمية الانتباه

الاعتراض رقم ١: «ولكن يا مارك! سأشعر بغااااااااية الملل» لدي ردين على هذا: أ) أغلق فمك، و ب) لا، لن تشعر بالملل.

هل تذكر عندما كنت طفلاً، تستلقي على الأرض، تسير حول نفسك، تشكو لأمك: «ولكن يا أمي، أشعر بالملل»، تتغاضى والدتك قليلاً وتقول لك، «حسنًا، هذه مشكلتك».

عادة، الجزء الأعظم في كونك طفل أتى من لحظات كهذه، كنت تتخيل الأريكة كسفينة فضائية، وترسم كيف كنت ستهرب إلى الباب الخلفي دون أن تراك المخلوقات الفضائية الشريرة (في هذه الحالة، الأم هي المخلوقات الفضائية الشريرة) أو كنت تتخيل مخلوقات رائعة وتتحمس لرسمها، أو كنت تتجول في الخارج حتى تجد أطفال آخرين يشعرون بالملل وتلعب معهم.

يقولون الضرورة أم الاختراع. حسنا، الملل هو الأب، كل انبثاق كبير من الإبداع أو العمل يتم ولادته من حيل الملل، سيعبث الملل بعقلك حتى يأتي بشيء رائع، وهذه حقيقة.

لذلك، هناك قيمة للملل، وبدون وعي، سلبنا التحفيز المستمر من هواتفنا ووسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو ومسلسلات نيتفليكس الطاقات الإبداعية الكامنة في مللنا، لقد أحبطوا علاقاتنا ورغباتنا للتواصل الاجتماعي الحقيقي – أعني، لماذا تخرج مع الجيران عندما يمكنك مشاهدة Sex in the City للمرة الثامنة؟

الملل جيد، هذا يعني أنك تتحدى نفسك، إنه أشبه بالتمارين الرياضية لعقلك، احتضن الملل، استحم في الملل.

الاعتراض رقم ٢: «ماذا إن كان يفوتني الكثير!» – لقد كتبت بالتفصيل عن تجربة الفومو FOMO (أو الخوف من أن تفوتك الأشياء/المعلومات) من قبل، لكنني سأقولها هنا مرة أخرى باختصار:

أنت دائمًا تفوت الأشياء، كنت دائمًا وستظل دائما كذلك، السؤال هو: ما هو الشيء الذي تختار تفويته؟

معظم حياتك، لم تكن مهتمًا بأنك تفوت أشياء/معلومات لأنك إما لم تكن على علم بأنك فوتها، أو أنك تفوت أشياء تعرف أنها لا تهمك، تقوم وسائل التواصل الاجتماعي بالعبث بهاذين الجانبين – فهي تجعلك تطلع على كل شيء، كما تمنحك تصورًا خاطئًا مفاده أن الأمور أكثر أهمية مما هي عليه.

النتيجة: خوف متكرر من تفويت المعلومات/الأشياء.

تخلص من الاستخدام السيء لوسائل التواصل الاجتماعي (كتنفيذ حمية الانتباه)، وتخلص من فكرة أن كل شيء مهم، النتيجة، لن يكون هناك أي إحساس بتفويت الأشياء/المعلومات.

٩٠٪ من أهم التجارب في الحياة أمامك مباشرة، وبدلاً من تشتيت انتباهك بحيث لا ترى هذه التجارب،كما كنت تفعل، ستحررك حمية الانتباه في النهاية لتتمكن من مواجهة هذه التجارب.

تذكر: الأمر يتعلق بالجودة لا الكمية.

الاعتراض رقم ٣: «أستطيع أن ألزم نفسي بالتوقف عن استخدام هذه [الملهيات] !» – أنا مندهش من كمية الناس الذين يقولون هذا، إنها نية نبيلة ولكن لسوء الحظ مضللة تمامًا.

تخيل شخصًا يريد أن يفقد ٢٠ رطلاً، [ولكنه] يخزن في الثلاجة الكعك، والآيس كريم، والبيتزا المجمدة، ثم يقول: «لا بأس، سأكون قادرًا على استخدام قوة إرادتي في عدم تناول هذه الأشياء».

هذا جنون، يعلم الجميع أن أول شيء تفعله عندما تحاول تغيير نظامك الغذائي هو أن تتخلص من الأكل القمامي، نحن مخلوقات ضعيفة، ننسحب بسهولة، لا ندرك تمامًا طريقة تفكيرنا وكثيرًا ما نكون عبيد لأهواءنا، ستكون غبيًا إن وثقت بنفسك في مواقف كهذه.

إذا كنت تحاول تطوير عادة الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا، فإنك تضبط المنبه (أو ربما منبهين) كل صباح، إذا كنت تحاول تنمية عادة الاتصال بوالديك بشكل متكرر، فستضع ملاحظات تذكيرية في مكتبك أو تضيف مواعيد الاتصال إلى تقويمك.

السر الصغير لتغيير عاداتك هو أن بيئتك لها تأثير أكبر بكثير من قوة الإرادة الخاصة بك، عندما تريد أن تفقد وزنك، تملأ الثلاجة بالطعام الصحي وترمي الطعام الضار، عندما ترغب في أن تتمرن بشكل أكبر، فإنك توظف مدربًا أو تجد صديقًا ليساعدك على الالتزام.

فلماذا سيكون الأمر مختلفًا مع [محاولتك لتحسين قدرتك على] الانتباه؟

الهدف من حمية الانتباه هذه هو خلق بيئة مواتية لعادات انتباه صحية، لأنه وبصراحة، إن كانت إرادتك كافية، فلم تكن لتقرأ هذا المقال، إن كنت لا تزال هنا، فهذا يعني أن لديك مشكلة، أنا لدي مشكلة، جميعنا لدينا مشاكل، أراهن أنك كنت تشتت نفسك مع ملهيات أخرى خلال قراءتك هذا المقال.

الآن. دعنا نتخطى هذا الأمر معًا… نعم معًا.

رفقاء محاسبة

لقد قلت منذ فترة طويلة أنني لا أكتب هذا الكلام لأني مثالي أو أنني أعتقد أنك يجب أن تكون مثالي، أنا أكتبه لأنني واجهت نفس المشكلات واستخدمت كتابتي كمنصة للبحث عن حلول.

لذا ها هو تعهدي، بدءًا من الأول من يوليو ٢٠١٩، سأقوم بتنفيذ كل ما سبق، سأحد من استخدام البريد الإلكتروني ليصبح مرتين في اليوم، و أستخدم وسائل التواصل الاجتماعي لمدة ٣٠ دقيقة في اليوم، وأقرأ فقط الصفحة الأولى من ويكيبيديا أو أستهلك محتوى طويلاً، سأقوم بذلك ثم سأشاركك نتائجي في أغسطس، أدعوكم للقيام بذلك معي.

إذا قمت بذلك، بعد الالتزام بحمية الانتباه لمدة شهر، شاركني نتائجك، إذا شهد عدد لا بأس به من الأشخاص نتائج ملموسة، سأكتب مقالاً أجمع فيه الدروس التي تعلمها الجميع، وأنشره على الموقع في وقت لاحق من هذا العام.

والأفضل من ذلك كله، إذا استطعت العثور على صديق للقيام بهذه التجربة معك، سيجعل الأمر أسهل، وأكثر متعة، ومثير للاهتمام أكثر، فعندما يتوق أحدكم إلى الغوص بالساعات في يوتيوب، يمكنكم الاتفاق على أن تخرجوا سوية لاحتساء كوب من القهوة بدلاً من ذلك.

لذا، قم بتنظيم كل شيء، ودعونا نجعل هذا الشهر أفضل شهر.

انضم إلى قائمة القرّاء الرهيبين حتى تصلك مقالات مثيرة من هذه الغرفة الصغيرة!